フルマラソンで足首を痛めずに走りきる 距骨ストレッチ

練習で長い距離走ると、足首に痛みを感じることはありませんか。
私はフルマラソンの時に、よく足首に違和感を感じてしまい、足首を気にしすぎてタイムが伸びない場合がよくあります。

今回は足首を痛めずに走りきるために、簡単に行えるストレッチ方法をご紹介します!

 

まず、なぜ足首を痛めてしまうのかというと、足首が硬いことが原因の一つとしてあります。
なので、足首を柔らかくするすることがポイントになってきます。

足首を柔らかくするためには、距骨(足首を90度にした時に真ん中に来る骨)を動かすことが重要になります。

走る時など、つま先が上に上がった時に、距骨が斜め下に滑り込みますが、足首が硬いと距骨の動きが悪くなってしまっている場合が多いです。

なので足首を痛めない予防策として、距骨を日頃から動かし、足首を柔らかくしていくことが重要になってきます。

 

 

ストレッチのやり方

・座った状態で、片足を反対側の太ももの上に乗せます。
距骨を人差し指と親指でつまみ、反対の手は五本の足の指の間に絡めます。
・距骨をつかんだまま、大きくゆっくり足首を回していきます。
距骨の動きを感じるようにしましょう。

※早く回すのでは意味がありません。
10回まわしたら、次は反対方向に10回まわしましょう。

・次に、距骨をつかんだまま反対の手でかかとをつかみます。
同じようにかかとをゆっくりまわしていきます。
10回まわしたら、反対方向に10回まわします。

もう片方の足も同じように繰り返しましょう。

 

下記にわかりやすくストレッチ方法が解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。



動画引用元:【実践】足首がドンドン柔らかくなる距骨ストレッチ

 

ストレッチのポイント

安定した呼吸状態で取り組むことが重要です。
力を入れずに、リラックスさせた状態で足首を回していきましょう。

ポイントは、距骨の動きを意識しながら、大きくゆっくり行うことです。
たったこれだけでも、足首付近の筋肉を柔らかくすることが可能です。
正しく筋肉を伸ばしていくことを心がけましょう。

ストレッチの効果

足首のストレッチを行うことで、足首を柔らかくする以外にも、さまざまな良い影響が出てきます!

 

血行が良くなる

足首が柔らかくなると、ふくらはぎにかけて血行が良くなります。
これは、ストレッチにより緊張していた筋肉がほぐれるためです。

血行が良くなると、冷え性解消や腰痛改善にも効果が見込めます。
足だけでなく体全体の体温が上昇するため、血流が良くなり肩こりなどの改善につながります。

むくみの改善

足首からふくらはぎにかけてむくみがあるときには、血流が良くなり老廃物が流れ始めます。
立ち仕事をしている方や1日中外を歩く営業の方などにおすすめです。

 

足首のストレッチは、暇を見つけては実践することをおすすめします。
立ち仕事などではなくても、毎日の歩行や階段の上り下りなど、足首には常に負担がかかっているからです。
テレビを見ながら、お風呂に入りながらでも、合間を見つけてストレッチしてみましょう。

 

【参考URL】
足首ストレッチで下半身を健康に
足首のストレッチで柔らかい体を作ろう!

ライター名:堀内み

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株式会社スポルアップ
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