青山学院駅伝トレーナーから教わる 早く走れるお尻の鍛え方

ストレッチの効果は一日にしてならず。
毎日の練習後、継続的に行うことが大切です。

今回は、ランナーに重要な大臀筋のストレッチを、青山学院の陸上部の駅伝メンバーのフィジカルトレーナーとして支えた中野ジェームズ修一さん直伝のストレッチ法をご紹介します!
毎日の習慣として行い、パフォーマンスアップを目指しましょう。

 

大臀筋とは?

お尻の部分にある筋肉で、お尻の中で最も大きく、表面にある筋肉です。
大臀筋は着地時の衝撃を吸収して地面を押し出し、前に進む働きがあったりと、ランナーにとって非常に重要な筋肉になります。

 

またランニングではハムストリングスとともに着地時の衝撃を吸収し、地面を押し出すことで推進力につなげるアクセルの働きをする。また骨盤をぐらつかないように支える働きもある。大殿筋を鍛えることで、疲労を軽減し、長く楽に走ることにつながるといわれている。

引用元:大殿筋

 

今回はこの大臀筋を鍛えて、さらに早く・楽に走れるようになりましょう!

 

大臀筋のストレッチ1

・あぐらをかくように座ったら、片足を持ち上げて両手でスネを抱えこみます
・そのまま息を吸い、吐きながら背筋を伸ばします

このまま態勢をキープし、30秒ストレッチを行います。
反対の足も同様に行いましょう。

ポイント
・足を体のほうに引き寄せ、スネが床と平行になるようにします。
持ち上げている脚のお尻の筋肉が、伸びていることを意識しましょう

 

 

大臀筋のストレッチ2

※ストレッチ1が難しく感じる方は、クッションを利用したストレッチがオススメです。
厚めのクッションを用意しましょう。

・あぐらをかくように座ったら、片足をクッションの上に乗せます
・息を吐きながら体を前にゆっくりと倒していきましょう

30秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行いましょう。

 

大臀筋のストレッチ3

・床に手をついたら、片足の膝を曲げて前に出し、後ろ脚を伸ばします
・前に出したほうの脚を横にしっかりと出し、曲げているほうの足のお尻に体重をかけて、大殿筋を伸ばしていきましょう

30秒ストレッチを行い、反対側も同様に行います。

ポイント
お尻を床に引き付けるようにするのがコツです。

 

大臀筋のストレッチ4

※上記のストレッチよりもさらに伸ばしたいという方は、ベッドやソファなどの段差を使ってストレッチを行いましょう。

・片足を台にあげ、上げているほうの脚の側のお尻に体重をのせて行きます
・後方に伸ばしているほうの脚は、つま先立ちの状態にするのがポイントです

30秒ゆっくりと行い、反対側も同様にストレッチを行いましょう。

 

下記にストレッチの方法について、詳しい解説のある動画がありますので、ぜひご覧ください。



動画引用元:【マラソンは最小限の練習で速くなる!】ランナーのパフォーマンスがアップするストレッチ

 

ライター名

株式会社スポルアップ
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株式会社スポルアップです。
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