在宅勤務になり、朝にゆとりができた方もいるのではないでしょうか。

いつかフルマラソン完走したい！という目標を持つランナーへ向けた、オススメの朝練メニューをご紹介します。
朝の時間を有効に使い、効率的にトレーニングを行い、フルマラソン完走を目指しましょう！

トレーニングには効果的な「順番」がある

ランニングのトレーニングといっても、筋トレ、ジョギング、インターバルなど、いくつかのトレーニング方法があります。
そして、それらのトレーニングには効率的な順番があります。
下記の順番を参考に、自分に合った朝練メニューを見つけて下さいね。

1. 水分・栄養補給
   朝起きてすぐの体は、水分や栄養が睡枯渇状態です。
   効率的にトレーニングを行うために補給をしましょう。
2. ストレッチ
   朝起きてすぐの体は血流が低下しやすく、筋肉も固まりがちです。
   しっかりとストレッチをして、身体も脳も活性化してからトレーニングを行いましょう。
3. 筋トレ≪無酸素運動≫
   ランニングをする上で重要な体幹や筋肉の強度を高めましょう。
   ここでのポイントは、筋トレなどの無酸素運動は、有酸素運動の前に行うということ。
   ジョギングなどの有酸素運動では持久力を必要とするため、より多くのエネルギーを消費します。
   よって、有酸素運動を先にしてしまうと、瞬発的なエネルギーを必要とする筋トレへのエネルギーが不足してしまうのです。
4. ジョギング（ランニング）≪有酸素運動≫
   日々のトレーニングでは、15km程度のジョギングがおすすめです。
   トレーニングの時間がとれる休日などは、20～30kmのジョギングで持久力を鍛えましょう。
5. クールダウン
   徐々に心拍数を戻すことで、疲労物質を血流にのせ代謝する効果が期待できます。
6. 栄養補給
   トレーニングのあとは、ダメージを受けた筋肉を効率的に修復するため、筋肉のもととなるタンパク質を中心に、筋肉の生成を助けるビタミンなども積極的に摂りましょう。
   プロテインドリンクなどを取り入れるのもおすすめです。

おわりに

効率的な朝練で、フルマラソン完走を目指しましょう！
さらに詳しい内容は下記の動画を参考にご覧下さい。

動画引用元：夏は早朝が勝負！30ｋｍ走で秋からのフルマラソンに備えよう！

ライター名：Jourd

ライター名

株式会社スポルアップ

株式会社スポルアップです。
スポーツに関する効果的な練習・トレーニング・食事を分かりやすい記事で紹介していきます。

最新の投稿

• ストレッチ2021.06.21マラソン・ランニング前　ウォーミングアップ6選
• トレーニング2021.06.141日3分 ランニングスピードを上げる 体幹トレーニング
• フォーム2021.06.07怪我防止とスピードアップを目指す お尻を使うランニングフォーム
• トレーニング2021.05.31脚力を強化するトレーニング　ジャンピングスクワット