トレーニングで疲れた体をしっかりとほぐすことは、ケガの予防にもなります。なので、ランニング初心者はもちろん、ベテランまで重要です。
今回は、ランニング後やトレーニング後に効果的なセルフマッサージの方法をご紹介します！

セルフマッサージの基本的なやり方

血液の流れを利用し、末梢から心臓に向かって行います（足裏→ふくらはぎ→腹筋→胸筋）。
強くたたいたりもんだりせず、力を加減しながら楽な状態をとり、リラックスした状態で行います。

それでは下記にマッサージのやり方について、ご説明します。

セルフマッサージのポイントと効果

足裏

・足の甲を床につけて安定した状態で行う。
・足裏全体と足指の間を、手の親指を使ってほぐします。

足裏のアーチを回復させると、衝撃吸収力がアップします。
さらに、足指をほぐすことでけり出しが自然になります。

ふくらはぎ

・内側、真ん中、外側に分けてケアします。
・筋肉をほぐすイメージでもんでいきます。
ふくらはぎは内側に疲労が残りやすいので、重点的にケアしましょう。

アキレス腱に痛みを感じる場合は、内くるぶしをケアしましょう。
ふくらはぎの外側は、着地時に使う筋肉です。
症状が出にくい部分ですが、ここが張ってくると足首の固定力が弱まってしまいます。

腹筋

・両膝を立てて、リラックスした状態で行います。
・おへその位置を確認します。
・内臓があるので力を入れすぎないように注意し、おへその両脇2cmから脚の付け根に向かって、刺激していきます。

腹筋は、脚の引き上げや内臓の働きにも影響が出るのでまめにケアしましょう。

胸筋

・正座などで背筋を伸ばしながら、胸全体を優しくマッサージする。
・手の指4本を使い、胸の中心から脇の下に向かってマッサージしていきます。
この時、肋骨に沿ってさすったり、筋肉の多い場所はつまんだりして行うのも効果的です。

呼吸が苦しいときは、その時の姿勢にも注意してみましょう。
胸が縮こまっている場合、マッサージで改善することもあります。
体幹を支えているのは腹筋、背筋、胸筋のバランスなので、背中が曲がったり、上体が起きてしまったりするのを防ぐためには、胸筋のケアも必要です。

下記にわかりやすい動画での説明がありますので、ぜひご覧ください。

動画引用元：セルフマッサージ / コニカミノルタ ランニングプロジェクト

ケガを予防するためには、自分自身でのケアが重要です。
特に、胸のマッサージをすることによって体幹もまっすぐになり、呼吸しやすく、腕の振りもよくなってくるでしょう。
今まで足のケアに重きを置きがちだった方も、ぜひとも試してみてはいかかでしょうか。

ケガや痛みを防ぎ、疲労を残さないランニングを継続していきましょう！

ライター：みってぃ

ライター名

株式会社スポルアップ

株式会社スポルアップです。
スポーツに関する効果的な練習・トレーニング・食事を分かりやすい記事で紹介していきます。

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