サブ4を狙う 週2のトレーニングで体作り

今回は、サブ4を目指している!ランニングは週に2回くらいならできるという方にオススメの練習方法をご紹介します。

 

スタミナLSDとスピードインターバル。

目的も違えば、内容も真逆のトレーニングを組み合わせて、週に1回ずつ行うことでマラソンに必要な体を効率よく作ります。
休息日をつくり、体を回復させることもキーです。

マラソンには2つの練習が必要です。

・LSD:ゆっくり走ってスタミナをつけることが目的
・インターバルトレーニング:速く走り心肺機能を高めることが目的

 

 

スタミナLSD

LSDとは、以前ご紹介した通り、ゆっくり長く走ることです。
長時間走り続けるマラソンは、スタミナが必要です。
ゆっくり走ってストライド(歩幅)を短くすることで、42.195kmを走り切れる基礎体力を養います。

ポイントは、踵からしっかり踏み込み、衝撃を吸収できるような走りを意識すること
踵から母指球に抜けるようなイメージです。

また、正しいランニングフォームを身につけるにはe3グリップが役立ちます。
比較的時間に余裕のある休日に計画してみてはいかがですか?

 

スピードインターバル

インターバルトレーニングでは、心肺機能を高め、スピード持続能力を向上することが狙いです
心肺機能を強くすると、長時間の苦しみが楽になります。

ポイントは、腕を大きく振り、膝をしっかり上げて、ダイナミックに走ること
腕を大きく振ることでストライドが伸びます。
ストライドを意識してピッチを上げることで、スピードにつながります。

ただし、ストライドが広がると、怪我のリスクが高くなるので注意が必要です
スピードが速くなることで、体重移動をうまくできないと故障に繋がります。

また、脚にかかる衝撃が大きくなることから、膝や腰の負担が増します。
前傾姿勢を維持して走ることがポイントとなります
時間をあまりとれないウィークデー中盤に行いたいトレーニングですね。

下記に練習方法について詳しく解説のある動画があるので、ぜひご覧ください。



動画引用元:月間100kmでサブ4達成するためのトレーニング

 

自分のライフスタイルに合ったトレーニング内容を計画し、必ず休息日を取ることが怪我をしない体づくりに繋がります。

軽い筋トレも取り入れ、効率の良いトレーニングを行いましょう。

ライター名

株式会社スポルアップ
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株式会社スポルアップです。
スポーツに関する効果的な練習・トレーニング・食事を分かりやすい記事で紹介していきます。