マラソン・ランニング前 ウォーミングアップ6選

・筋肉を大きく動かして温める
・柔軟性を高めて、怪我を防止する

マラソン大会、ランニング前にウォーミングアップは欠かせません。
今回は上記2つに着目したウォーミングアップを6つご紹介します。

 

1種目目 体と筋肉を温める動き

・1,2,3と歩き、3歩目で左足を大きく上に振り上げる
・2,2,3と歩き、3歩目で次は右足を大きく上に振り上げる
・振り上げる足を交互に変えて数回行う

この運動は足を大きく上に上げた際に、反動で股関節の可動域が広くなっていきます
なので、できるだけ大きく動くことがポイントです。

 

2種目目 体と筋肉を温める動きパート2

1種目目の動きにリズムを付けて行います。

・左足を大きく振り上げる
・次は右足を大きく振り上げる
・振り上げる足を交互に変えて数回行う
※1,2,3と数えながらリズムを付けながら歩きます

この動きのポイントは、肩甲骨から大きくクロールのように手も動かすと、より体や筋肉全体が温まります。
一緒に心肺機能も走る準備を行いましょう。

 

3種目目 腿上げ

・背筋を伸ばした状態で立つ
・左右の太ももをリズミカルに交互に上げる
・自分の体の真下に着地するようなイメージで数回行う
※腕振りもしっかり行って下さい

大きく脚を上げることを意識して行いましょう
また速く進むのではなく、その場でも構わないので、丁寧に行いましょう。

 

4種目目 蹴り上げ

・お尻の後ろに両手を当てる
・そのまま、かかとを手にぶつけながら前に進む
・上げる足を交互に変えて数回行う

この動きはなるべく早く進み、足をひきつけてあげることがポイントです。

 

5種目目 股関節の可動域アップ

・手を広げてバランスを取る
横にハードルが置いてあり、それを超えるイメージで、脚を大きく横に上げる
・上げる足を交互に変えて数回行う

股関節の周りをより動かしやすくする動きです。
バランスを取り、体幹をしっかり意識しながら行って下さい。

 

6種目目 ハムストリングスを伸ばす

・片足のかかとを地面につける
・状態をかかとに向かって屈める
・膝は曲げずに、脚の裏側が伸びるように意識する
・前に進み、逆の脚も行う

背中はなるべく真っ直ぐになっていることを意識して下さい。
ハムストリングスは腿裏にある筋肉です。
ハムストリングスが伸びると、ストライドも広がると言われています。
また腰の柔軟性も高まるので、怪我の防止にもつながるでしょう。

 

以上、簡単ではありますが、ランニングや大会前のウォーミングアップのおすすめの動き6選でした。
いつも自分が行っているウォーミングアップにプラスするのも良いかもしれません。
ぜひ試してみて下さい。

 

わかりやすく詳細が解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

動画引用元:走る前の準備運動におすすめのドリル6種をご紹介します。

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株式会社スポルアップ
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